ダウンドッグ
体を温めるために、下向きの犬（アド ムカ シュヴァナーサナ）から始めます。腰の外側が中心に向かって固まるのを感じ続け、5回呼吸してください。息を吸い込むと、プランクに到達するまで体が前方に移動します（変更するために必要に応じて膝を下ろします）。5回呼吸してください。次に、息を吐きながら腰を後ろに持ち上げてダウンドッグまで上げます。3ラウンド繰り返します
クレセントランジ
ダウンドッグから片足を前に踏み出し、後ろ足の付け根でバランスを保ちます。前膝を足首の上に合わせます。胴体を引き上げ、両腕を空に伸ばします。前ももが地面と平行になるように下がっていくと、後ろ足の内側ももが後ろの壁に向かって柔らかくなるのを感じます。股関節の外側を互いに近づけて引き締め、胴体を骨盤から外側に伸ばします。最大12回呼吸するまで押し続けます。後ろの膝をマットの上に置くことで強度を調整できます。
