スプタ バッダ コナーサナ
股関節内転筋（太ももの内側）と骨盤底筋の間には密接な関係があります。内転筋が固くなると、骨盤底筋の弾力性が大幅に低下します。内転筋が硬くなると、股関節の外転筋（中殿筋など）も弱くなります。したがって、しっかりとサポートされた姿勢で内腿を伸ばすことによって、骨盤底筋の長さに影響を与えることもできます。太ももの外側の下にブロックを置き、太ももの内側の開きをサポートしながら、スプタ バッダ コナサナに入ります。ここで数呼吸リラックスしてから、次のステップに進みます。
スプタ バッダ コナーサナのケーゲル
ケーゲルを適切に練習することは、骨盤底の筋肉を互いに引き寄せ、伸ばして伸ばす最良の方法です。筋肉がうまくつながったら、腹横筋を動員してすべてを内側に引き上げます。これはムーラ バンダと似ていますが、骨盤底と実際につながっています。スプタ バッダ コナーサナを続けたまま、2つの座骨の間にある骨盤底筋をイメージしてください。息を吸い、息を吐きながら、あたかもエレベーターのドアの半分が閉じて中央で交わるように、筋肉を引き寄せます。このドアが閉まったら、エレベーターを持ち上げて放します。次に、恥骨と尾骨の間にある骨盤底筋を想像してください。息を吸い、息を吐きながら、エレベーターのドアと同じように筋肉を引き寄せ、エレベーターを持ち上げてから放します。次に、4つのエレベーターのドアをすべて一度に引き寄せ、中央の1点で合わせてから持ち上げ、最大8回呼吸して止めてから放します。5回繰り返したら休みます。このケーゲル練習を週に2~3回繰り返すことを目指してください。
