ヴィラバドラサナⅡ
次の3つのヨガの姿勢を外側に回転させると、分娩と骨盤底サポートの鍵となる中殿筋が強化されます。下向きの犬から右足を前に踏み出し、後ろのかかとを下に回転させます。足がかかとからかかとまで一直線に並んでいることを確認してください。前膝を曲げて、前腿が体の地面とできるだけ平行になるようにします。後ろ足をまっすぐにします。腕をまっすぐ横に伸ばし、手首を肩の高さに保ちながら、骨盤をマットの横に寄せずに胴体を直角にします。
前の膝が第2指と第3指と一直線上にあることを確認し、太もも全体を体の中心に向かって抱きしめながら、股関節と太ももの前外側の筋肉すべてが地球に向かって包み込むのを感じます。これは、股関節の外側の筋肉、特に中殿筋の強さと持久力を高める作業です。後ろ足をマットの前隅に向かってわずかに傾けたまま、太ももの上部をまっすぐ後ろに押します。10回呼吸を続けます。
トリコナサナ
ヴィラバドラサナIIから、前足をまっすぐに引きます。前方に手を伸ばすときに骨盤が前腿の上に傾くようにして、体の側面をできるだけ長くし、手をすね、地面、または前脚の外側のブロックに放します。 ヴィラバドラサナIIと同じアクションがすべてここに適用されます。太ももの前部外側と股関節のすべての筋肉が後ろに回り込み、太ももを中心に抱き寄せるのを感じ続けます。後ろ脚の太ももの上部をまっすぐ後ろに押し続けます。10回呼吸を続けます。
