スプタ・マツィエドラアーサナ（ワニのポーズ）
快適になるシャバーサナから、左脚を床に沿って長く伸ばし、右膝を胸に引き寄せます。右腕を肩の高さで床に沿って伸ばし、手のひらを上に向け、腰を少し右に動かします。左手を右膝の外側に置きます。息を吐きながら、右膝を体の左側の上に下ろします。左手は右膝の上にそっと置きます。ゆっくりと頭を右に向けます。右手の指先への視線を和らげます。
呼吸肩甲骨を床に向かって押し、耳から遠ざけます。重力によって膝がさらに床に近づくようにしてください。右のつま先が床に触れることができる場合は、足を休ませます。呼吸に集中しながら、このポーズを約3分間保持します。呼吸が横隔膜を通して深く動くようにしてください。息を吸いながらゆっくりと中心に戻り、両膝を胸に近づけます。息を吐きながら右足を伸ばします。
反対側のツイストを繰り返します。ひねり終えたら、もう一度膝を胸に抱き寄せて数呼吸します。背骨に沿って前から後ろに4~5回回転させて背骨を目覚めさせ、下向きの犬または猫のポーズに進みます。
眠った鳩のポーズ
快適になる下向きの犬または猫のポーズから、右膝を右手首に向かってスライドさせ、かかとを左腰のしわに向かってスライドさせます。少し右に傾いて、右膝の状態を確認してください。膝に問題がない場合は、右足を曲げて前に動かします。膝にストレスを感じた場合は、足を右腰に近づけてください。後ろのつま先を下に押し込み、右のお尻が床に着くか、床に着くまで後ろの膝を滑らせて、体重を均等に集中させます。必要に応じて、サポートとして右臀部の下にブロックまたはブランケットを置きます。
呼吸腰を水平にして前屈し、額を拳かブロックの上に置きます。前膝を保護するために、前に出る前に足を曲げたままにしてください。腰に体重を掛けたまま腰を下げてください。手のひらを上に向けて両側で約3分間呼吸に集中すると、受容状態が維持され、祝福に集中できるようになります。
繰り返します。手を使って床を押しのけ、ゆっくりと起き上がります。後ろ足のつま先を下に押し込み、下向きの犬の姿勢になり、側面を切り替えます。さらに3分間深呼吸した後、下向きの犬に戻り 、足をこいで（犬の散歩をしながら）腰が開いているのを感じます。ゆっくりと座位に移行します。
