山のポーズ（タダーサナ）の方法
1. 感覚を平行にして数インチ離れて立ちます。または、足の親指の付け根を触れて、かかとを少し離して立っていることもできます。
2. つま先と足の指の付け根を持ち上げて広げ、そっと床に戻します。前後左右にゆっくりと揺らしてください。足全体で体重のバランスを均等にして、この揺れを徐々に減らして停止させます。エネルギーが足から体幹を通って引き出されるのを感じてください。
3. 前肋骨の下部を前方に押さずに、胸骨の上部を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。鎖骨を広げます。肩甲骨を互いに近づけ、耳から遠ざけるように背中に引き寄せます。
4. 腕を胴体の横でリラックスさせ、手のひらを内側または前に向けます。
5. 頭頂部を骨盤の中心の真上に置き、あごの下側を床と平行にし、喉を柔らかくし、舌を口の底に広く平らに置き、バランスを整えます。目を柔らかくしてください。息をする。
講師がタダーサナを教えるときのヒント
これらのヒントは、生徒を怪我から守り、ポーズを最大限に体験するのに役立ちますので参考にしてください。
・無意識のうちに肩を丸めたり、胸を張って立ったりする傾向に注意するように生徒にアドバイスしてください。しかし、ラムロッドが硬くてもいけません。代わりに、背を高くして立つことに集中してください。肩甲骨を後ろに引き寄せ、肩を耳から遠ざけ、頭のてっぺんまで引き上げます。
・生徒たちに、足を真っすぐ前に向け、足の四隅すべてで力強く立つように思い出させます。回内または回外に注意してください。つまり、足を土踏まずまたは足の外側に向かって回転させます。
・この姿勢で膝を固定しないようにし、息を吸ったり吐いたりするときに膝を常に柔らかくするように生徒にアドバイスします。
調整のヒントです。
スタンスは非常に重要です。バランスの取れたタダーサナを始めるには、歩くときに自然に落ちる位置に足を置き、両足の幅を肩幅程度に空けます。腰と膝は前を向くようにしてください。体幹をゆっくりと活性化して、姿勢を強く保ち、ポーズの完全性を維持し、関節がロックしないようにしてください。
