臀部を引き締め7つのポーズ
ブリッジのポーズ
腕を下ろして膝を曲げ、足を膝の下に持ってきて、指先でかかとをかすめます。息を吸いながら腰を持ち上げ、胸を顎に向かって動かします。肩甲骨を近づけて手を握り、肩の上にローリングします。ここから、足の指の付け根を持ち上げ、かかとを踏み鳴らして大臀筋を活性化し、背中からこのポーズをとります。30~60秒間押し続けます。息を吐きながら手を放します。ゆっくりと腰を下ろし、積極的にかかとを床に押し付けます。完全にリラックスしてください。
臀部を引き締め7つのポーズ
ローランジ
立ち上がって左足を後ろに踏み出し、左膝をゆっくりと床に下ろし、右足の両側に手を置き、背骨を丸くする場合は手の下のブロックを使います。右膝が右足首の上にあることを確認してください。かかとを押し出すことができるように、左のつま先を押し込んだままにしてください。左大臀筋をわずかに収縮させて左大腿骨を後方に押し、左鼠径部を伸ばします。この噛み合いがないと、大腿骨が鼠径部に向かって前方に押し出され、時間が経つと股関節周囲の軟骨輪の唇裂傷などの損傷を引き起こす可能性があります。ローランジを1~2分間続けてから、息を吐き出して解放します。左足を前に踏み出して立ち位置に戻ります。反対側も同様に行い、変形したバラサナ（子供のポーズ）で膝と足を離して休みます。
