まえがき
ゴムカサナは、指を組むことができない、肩が凝っている人にとっては難しいポーズとして知られています。このジレンマに対する簡単な解決策は、ストラップを両手で挟むことです。ストラップを下腕の肩に掛けてポーズを開始します。
牛の顔のポーズの方法
ステップ1
ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、膝を曲げて足を床に置きます。左足を右膝の下から右腰の外側にスライドさせます。次に、右脚を左脚の上に交差させ、右膝を左膝の上に重ね、右足を左腰の外側に持ってきます。かかとを腰から等距離に置くようにしてください。右脚を上にして、右かかとを左腰に近づける必要があります。坐骨の上に均等に座ります。
ステップ2
息を吸いながら右腕を床と平行にまっすぐ右に伸ばします。腕を内側に回転させます。親指は最初に床の方を向き、次に後ろの壁の方を指し、手のひらは天井に向けます。この動きにより、右肩がわずかに上前方に回転し、背中上部が丸くなります。息を吐ききって腕を胴体の後ろに回し、右肘を胴体の右側に当てて、前腕を腰のくぼみに腰と平行に押し込みます。肩を前後に回し、前腕が背骨と平行になるまで前腕を背中に上げます。手の甲は肩甲骨の間にあります。右肘が胴体の右側から滑り落ちないように注意してください。
ステップ3
次に、息を吸いながら左腕をまっすぐ前に伸ばし、床と平行な反対側の壁に向けます。手のひらを上に向け、もう一度息を吸いながら、手のひらを後ろに向けて腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。左腕を積極的に持ち上げ、息を吐きながら肘を曲げ、右手を下ろします。できれば左右の指を引っ掛けてください。
ステップ4
左肘を天井に向かって持ち上げ、右肘を後ろ脇の下から床に向かって下げます。肩甲骨を背中の肋骨にしっかりと当てて胸を持ち上げます。左腕を頭の左側のすぐ横に置くようにしてください。
ステップ5
このポーズを1分ほど続けます。腕を放し、脚の交差を解除し、腕と脚を逆にして同じ時間繰り返します。どちらの脚が上であっても、同じ側の腕が低いことに注意してください。
初心者向けのヒントです。
初心者は両方の座骨を床に均等に置くのが難しいことが多く、膝を均等に重ねることが難しくなります。骨盤が傾くと背骨が正しく伸びなくなります。折りたたんだブランケットやボルスターを使用して、座骨を床から持ち上げて均等に支えます。
