リバースプランクの説明
1. 脚を前に伸ばし、手を腰の横に置き、指先を前に向けて、ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り始めます。
2. 足の親指を合わせて、かかとの間に少しのスペースを保ちます。
3. 足首を曲げてつま先を膝に近づけます。足の親指の付け根で前に押します。
4. 太ももの内側を下に回転させ、外側の足首を正中線にしっかりと固定します。
5. 少し後ろに寄りかかり、手を約20センチ後ろにスライドさせます。
6. 息を吸いながら肩甲骨を内側に動かし、胸を持ち上げて開きます。
7. 息を吐きながら、足を向け、足の親指の付け根を床に向かって伸ばし、腰を持ち上げます。
8. 足の親指の付け根で床に向かって押します。お尻を膝の後ろに向けながら、内ももの内側を下に回転させます。
9. 手で押し下げて、胸椎を胸骨に向かって持ち上げ、胸骨を天井に向かって持ち上げます。胸を張ってください。
10. 頭を後ろに下げ、首のカーブが背中上部のカーブと連続していることを確認します。
11. 5~10回呼吸を続けます。息を吐きながら足と手を押します。息を吸いながら腰と胸を動かします。
12. 床に戻します。
調整のヒントです。
椅子のサポートを使って練習します。座席の前端近くに座り、後ろ端に手を巻き付けます。息を吸いながら骨盤を持ち上げ、息を吸いながら両脚を伸ばします。