弓のポーズの説明
1. マットの上に腹ばいになり、必要に応じて骨盤の下に毛布を敷きます。つま先をすべて床に押し付け、つま先を動かしたまま膝を曲げます。
2. 両手で足首の外側をつかみ、足を強く曲げます。
3. 息を吸いながら、胸郭と肩を耳の方に持ち上げます。息を吐きながら、尾骨を伸ばし、しっかりとつかまりながら足を手の中に蹴り入れます。
4. ここから、頭と心臓を上げます。視線は前を向きます。太ももを押し下げて胸を持ち上げます。
5. 5回呼吸する間、持ち上げた状態を保ちます。
弓のポーズを教える
初心者や体が硬い方には、太ももを床から持ち上げるのが難しいと感じることがあります。太ももを丸めた毛布に乗せて横たわることで、足を少し上に持ち上げることができます。必要に応じて調整してみてください。
バリエーション ストラップを使った弓のポーズ
足首に手が届きにくい場合は、足首にストラップを巻き付けて、届く範囲を広げます。背中の後ろでストラップを握り、足首に手を伸ばすかのように腕を後ろにまっすぐ伸ばすか、上に手を伸ばして頭上からストラップをつかみます。ストラップがない場合は、ベルト、タオル、またはスウェットシャツを代わりに使用できます。
