まえがき
毎日自分自身の最も深いレベルに落ち込むためには、アーサナの達人である必要はありません。このシーケンスの主役は呼吸です。
心を深い存在感の状態に落とすために、練習するための豪華な場所や逆立ちの達人になる必要はありません（逆立ちは楽しいですが！）。真の自己の内なる認識は、人生で最も混沌とした時期であっても、いつでも利用できます。必要なのは心を開くことだけで、心の平安はほんの数息で手に入ります。毎日時間をかけて自分自身の最も深いレベルまで落ち、自分自身の神性を直接体験することで、最も明るい瞬間も最も暗い瞬間も同様に道を照らしましょう。
ヨガは難しいように思えるかもしれませんが、自分の意志を放棄することで、あなたの内なる世界は簡単に満たされます。それが困難な場合でも、信念を持ち続けてください。本当に深く存在するだけで、あなたの体は癒され、あなたの心は解放され、あなたの魂はそれ自身の無限の恵みの中で休むことができます。この一連の姿勢は、現在の心と開かれた心を達成するのに役立つように設計されています。呼吸の神聖な力が注入されると、最もシンプルな姿勢に魔法がかかります。
パドマサナ ウッジャイ・プラナヤマ（征服者の息吹を持つロータス）
蓮華のポーズ（パドマサナ）または快適な胡坐の姿勢で座って始めます。骨盤底に力を入れ、下腹部を引っ込めた状態に保ちます。意識を骨盤底に根付かせ、酸素が肺に溢れて背骨を伸ばしながらも、骨盤底の筋肉を締めて息を下に引き寄せて吸入を開始します。あなたの生命エネルギーが頭のてっぺんに届くまで体の中心軸を上っていくのを感じてください。吸入時間を10秒、または最長時間まで延長してみてください。次に、骨盤の底から根を下ろして息を吐き、最大吸入量と同じ長さになるように息をコントロールして長くします。息を吸うたびにできるスペースを維持するために、背骨を伸ばして持ち上げた状態に保ちます。喉の奥で息を共鳴させて、吸うときに「サ」、吐くときに「ハ」という音を出します。呼吸の力が骨盤底の力との深いつながりから生まれるようにしましょう。それぞれの呼吸が浄化の火を燃やし、あなたの心の中にある真の自己の知識の座を目覚めさせましょう。
建設的な休息
横たわった姿勢から両膝を曲げ、両足を腰幅より少し広めに開きます。両膝を互いに近づけて触れさせます。骨盤底を軽く活性化しながら、重力の助けを借りて下腹部を自然に引き込みます。肩甲骨を下に回して首と胸を解放します。下腹部で両手を重ねます。吸うたびに下腹部に深く息を吸い込み、吐くたびに骨盤のボウルを空にします。目を閉じたまま、呼吸ごとに10から逆算して、「10入ったら10出る」「9入ったら9出る」などと自分に言い聞かせます。好きなだけ繰り返してください。
ダンダーサナ（スタッフポーズ）
スタッフのポーズ（ダンダーサナ）で数呼吸停止し、背筋を伸ばして脚を接地します。
