冬の間のヨガ練習前屈で神経や気持ちを落ち着かせ、地に足を着けましょう。

まえがき

いまは内向きの季節です。闇が光を上回り、動物たちは冬眠を、自然界はこの数か月静まり返えっています。季節の変化に合わせてヨガを実践すると、効果が得られます。マットの上で頑張るのをやめて、前屈の練習をしてみましょう。前屈はその性質上、内省的で瞑想的なものです。前屈は神経と気持ちを落ち着かせ、地に足を着ける効果があります。これらのポーズは、ヨガが努力と同じくらい、あるいはそれ以上に身を委ねることであることを教えてくれます。

この練習は、背中の筋肉をリラックスさせ、股関節を温めるために、リクライニングヒップオープナーから始まります。そこから、優しい腹部マッサージを提供しながら、背中の筋肉の受動的なストレッチを強調する座った前屈に移行します。各ポーズを最大5分間保持して、筋肉をリラックスさせ、呼吸を深めます。また、先に進む前に、アルダアナンダバラサナ（半幸せな赤ちゃんのポーズ）やジャヌシルサナ（膝頭のポーズ）などの非対称のポーズを必ず両側で練習してください。

身を委ねる意欲は前屈の最大の味方であり、心を静め、ポーズを楽しむ際の障害となる硬直を解放するのに役立ちます。内省の精神で目的地よりもプロセスに興味を持ちましょう。

スプタバッダコナーサナ（横たわる角度のポーズ）

仰向けになり、足の裏を合わせて膝を大きく開き、それぞれを毛布の上に置き、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。腹部と内腿の筋肉を床に向かってリラックスさせます。

アルダアナンダバラサナ（半分幸せな赤ちゃんのポーズ）

スプタバッダコナーサナで横になり、右膝を胸に引き寄せ、左脚を床に沿ってまっすぐに伸ばします。膝が90度の角度になるまで、曲げた右足を天井に向かって上げます。両手で足を握り、息を吐きながらゆっくりと床に向かって真っすぐに下ろします。

スプタパダンガスタアーサナ（手を足の親指に当てて横たわるポーズ）

アルダアナンダバラサナから手を放し、右足の裏にストラップを掛けます。右脚を伸ばす前に、仙骨の上部を床に強く押しつけてポーズを固定します。痛みやアライメントを損なうことなく脚をまっすぐにできる場合は、親指と右手の人差し指、中指で足の親指を握ります。

バラサナ（子供のポーズ）

スプタパダングスタサナから、足を下げて膝立ちの姿勢に移行し、両足で座ります。腰から前に倒れ、胴体を太ももの上に置き、膝を腰幅に保ちます。頭を手の上に置くか、前の枕の上に置きます。

バッダコナサナ（縛られた角のポーズ）

バラサナから出たら、座って足の裏を合わせます。膝に痛みがある場合は、膝を大きく開いて毛布の上に置きます。息を吐きながら、腰から前方にヒンジを付け、胴体と額を地面に近づけ、背骨をゆっくりと曲げて曲線を描きます。頭を床、手、または枕の上に置きます。

パールヴァ・ジャヌ・シルサナ（膝頭の横向きのポーズ）

バッダコナーサナから、右足を前に伸ばし、左手で足の外側を持ちます。膝に痛みがある場合は、ブランケットで左膝を支えてください。背骨を頭頂部まで伸ばし、胴体を右に回転します。腰から前方にヒンジを付け、背骨が曲がらないようにできるだけ遠くまで折ります。右腕を後ろに45度の角度で伸ばします。

ジャヌ・シルサナ（膝頭のポーズ）

パルスヴァジャヌシルササナから、背骨上部のねじれを解放し、両手またはストラップで右足を持ちます。胴体を脚の上で前に倒し、背中をわずかに丸めます。

ウパヴィスタ・コナサナ（広角座位前屈）

脚を大きく広げ、胴体を直立させて持ち上げて座ります。膝頭が天井を向くようにしながら、腰から前方にヒンジを置きます。胴体が地面に届かない場合は、腕やボルスターで上半身を支えてください。

マリチャサナ III（マリチのツイスト III）

ウパヴィスタコナーサナから胴体を持ち上げて両足を揃えます。右膝を曲げ、右足を左ふくらはぎの横で床に平らに置き、ポーズのバリエーションを作ります。左上腕をてこにして右膝の外側を押しながら、体幹からひねります。

パスチモッタナーサナ（座位前屈）

マリチャサナ III から、ねじれを解除し、足の内側の端が触れるか、腰幅に開くように両足を前にまっすぐに伸ばします。腰から前に倒れて、両足の外側を持つか、ストラップを足に巻き付けます。お腹を太ももに向かって力を抜いて、頭をすねの上に置き、必要に応じて背中をわずかに丸めます。頭がすねに届かない場合は、折りたたんだ毛布を数枚脚の上に置き、ヘッドレストとして使用します。