緊張に強くなる方法【スポーツ心理学より】

イントロ

強いストレスやプレッシャーを受けて実力を発揮できず、失敗する経験はありませんか？

私はスポーツ心理学で判明しているテクニックを取り入れて、緊張とうまく付き合うようにしています。

すると、緊張を感じてもそれを楽しみながら普段どおりの自分を出すことができます。

続きは、ブログへ！

— S.A.-Kakeru (@SA_KKR_0531) January 15, 2021

今回はこのツイートについて深堀りします。

人は対策無しで単純にストレスやプレッシャーを受けると、緊張します。その結果、心拍が早まったり、カラダに無駄な力（りきみ）が入ることで、普段どおりのことを行えなくなります。

安心してください。しっかりと対策をすることでこれは改善します。それでは詳しく見ていきましょう。

ちなみに

スポーツの世界で緊張（プレッシャー）に強い、プレッシャーを与えれば与えるほどパフォーマンスが上がる人のことを業界用語で「クラッチ」といいます。今回ご紹介する方法を取り入れれば、「クラッチ」を取り入れられるかもしれません。

ちなみに、「クラッチ」の条件は次のようになります。
・自己意識のレベルが高すぎず低すぎない
・生まれつき神経症的傾向が高い
・サイコロジカルモメンタムが高い

ひとつ目は、「自分のフォームが正しいか」とか、「自分がどう見られているか」という自己意識がちょうど良いレベルにあるかということです。ナルシストが自分の見た目を気にし過ぎるのを思い浮かべるとわかりやすいと思います。

ふたつ目は、神経症的傾向です。これがもしも低いとしたら、メンタル・ストレスが弱いということです。この場合、すごく繊細で、周りの影響を受けやすいですが、周りを観察することが得意です。画家やミュージシャンなどアーティスティックな方に多い傾向があります。

みっつ目は、障害・問題に対して何らかの優位性を持っていると言うことです。大げさな例でいうと、事業に失敗して会社を畳んで財産がゼロになったとしても、知識や知恵があればまた新しいことが初められるから自分は大丈夫だということになります。

もうおわかりかと思いますが、3つの中でこれから変えられる可能性が高いのは「サイコロジカルモメンタム」になります。その方法は次の章で解説します。

ストレスコーピングテクニック

ここから4つのテクニックをご紹介します。ストレス対策は多めに持っておいたほうが対応に困ることはなくなります。可能な限り身につけていきましょう。

• 「ポジティブセルフトーク」
  　不安を感じたときは、それをポジティブなことに言い換えることが良いということです。間違ってはいけないのが、ネガティブを否定するわけではありません。
  　例えば、プレゼン前で緊張して心拍が上がっているとしましょう。このときに、「脳への血流量を増やして新鮮な血液を送り、集中力を高めようとしている」などポジティブなことに捉えてしまうことが大切ということです。

• 「ソーシャルサポートの充実」
  　自分のプレッシャーを話すことができるコミュニティを持っていることが大切です。これは身近な友達でもいいですし、SNSで信頼できる人を頼りにすることでも可能です。注意点としては、その相手をコロコロと変えてしまうとその効果が薄れてしまいます。
  　友達がいないよ！ という人もご安心ください。実はこれ、髪に書き出すことでも解決できるのです。頭の中で考えていてもその対策は思いつきにくいですが、書き出すことで全体を俯瞰して見ることができます。その結果、良い対策法を生み出せるのです。

• 「ボディスキャン」
  　起こるかわからない未来のことを考えていても、何も得られません。重要なことは、現在に集中することです。そのため、今どういう状況で、カラダの反応はどのようになっているのかをしっかりと見つめてみることが大切です。
  　自分の内面を見つめると、眠くなってくるでしょう。これは自律神経が安定してリラックスしている状態なのです。緊張をしているときにこそ自身の内面を見つめることで、リラックスしてちょうどよい集中力を持って物事に取り組むことができます。

• 「チェックリスト」
  実は単純作業化してしまえば余計なことを考えずに行えます。その日にやることをリスト化してしまいましょう。例としては、買い出しです。頭で記憶していても、抜けてしまったりします。それを必死に思い出そうとするときにストレスを感じてしまい、必要以上に買い出しが大変なことになってしまいます。しかしリストを作っておくことで、何も考えずにかごに放り込むだけで終了です。

アウトロ

今回はこんな感じで、スポーツ心理学より、私が取り入れているストレスコーピングテクニックをご紹介しました。それぞれのアプローチは違いますが、なぜ自分はストレスを感じているのかということを俯瞰してみることがすべてのことに通じるポイントです。

対策を身に着けていることで、いざ何かが発生しても慌てずに対処することができますので、少しずつでもいいので吸収してみてはいかがでしょうか。

最後にオススメ書籍のご紹介です。
・ストレスゼロの生き方 心が軽くなる100の習慣 (きずな出版)
・超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・ストレスを操るメンタル強化術 (角川文庫)