11. 手足の親指を立てたリクライニング ポーズ ストラップ付き（スプタ パダンガスターサナ）
ボートのポーズの後、床に仰向けになり、ヴァイラーギャの瞬間を楽しみましょう。準備ができたら、息を吐きながらまっすぐ伸ばした左脚を持ち上げ、ヨガストラップを左アーチ（土踏まず）の中央に巻き付けます。ひじが床について、腕と肩がリラックスできるように、ストラップをゆるく持ちます。右のかかとの内側を床に強く押し付けて、左膝をまっすぐに伸ばしながら右足への意識を維持できるようにします。ポーズ中は自然な呼吸を保ちます。5回息を止めてから、反対側で繰り返します。
12. 回転腹のポーズ ツイストあり（ジャタラ・パリヴァルタナアーサナ）
左足を上げてスプタパダンガスターサナ（ポーズ11）に戻ります。ストラップの両端を右手で持ち、手の甲が自分の方を向くようにします。ツイストに入り、左足を体の横に持ってきて床に下ろします。右脚と左手 (写真では見えません) をまっすぐ伸ばして体から離し、ダイナミックなポーズを取ります。息を吐き出すことに集中し、ストレッチを開始します。5回息を止めてから、反対側で繰り返します。
13. バウンド アングル ポーズ ヘッド サポートあり （バッダ コナーサナ）
足の裏を合わせて床に座ります。かかとを体から少なくとも20センチ離します。ヨガブロック、ボルスター、または椅子の座面を使って頭の重さを支えます。あごが引き込まれ、首の後ろが長いことを確認してください。ゆっくりとした均一な呼吸を数回続け、解放感が徐々に増していることを感じましょう。（骨盤が前傾することは、腰の健康にとって非常に重要です。これが困難な場合は、あごを下げて垂直に座ったままにするか、たたんだ毛布の角に座って、この傾いた動きができるように工夫すると良いです。）
14. 屍のポーズ（シャヴァーサナ）
少し時間をかけて、体を深く快適な位置を探します。頭と肩、膝、足首と手首の後ろを支えます。携帯電話をサイレントマナーまたは機内モードに切り替え、タイマーを15分に設定します。毛布で体を覆い、アイピローまたは柔らかい布で目を覆います。降伏のジェスチャーで、腕を大きく開き、手のひらを上に向けて天井に向けます。頭蓋骨の後ろを背骨から離しながら、あごをそっと下に動かします。息がどれほど軽くて柔らかくなるかに注目してください。
シャヴァーサナはヴァイラーギャを練習するのに最適なポーズです。この瞬間に深く入っていき、息のコントロールを解き放ち、自分が完全に保持されていると感じられるようにします。
あとがき
いかがでしたでしょうか？
今回はクラスに通うとヨガができるけど、自宅でひとりではできないという方々にも自宅でヨガができるように、賢人の言葉を借りて「努力と開放」でモードに入りやすいヨガポーズ・シークエンスのご紹介をしました。
14までのポーズを無心で取り組むことができれば、あなたもヨガマスター。ヨギとしての交流を深めていきましょう！
最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。
そして最後にお願いです。
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