まえがき
ヨガのクラスを受講した後は気分が良くなりますが、家庭で（1人で）練習するときに同じ効果を得るのは難しい場合がありますよね。家庭での練習には習慣を身につける他にも、柔らかさも必要です。特定のポーズを取りたいという欲求が強くこわばりすぎてしまったり、「身体的・精神的・感情的」な執着を手放すよう促すイメージです。
インド人のパタンジャリ氏のヨガスートラでは、私たちのヨガの練習の一見相反する側面について直接語っているいくつかの節があります。ヨガを「心の変動が支配的でなくなった状態」と定義した後、これらの変動からの自由は「一貫した練習と最高の分離」からもたらされると述べています。これらの2つの指針となる概念、アビヤサ（断固たる努力、つまり一貫した実践）とヴァイラーギャ（無執着）は、自宅での実践を確立する際に遭遇する可能性のある抵抗に気づき、解放するための鍵となります。
今回ご紹介する手順は、アビヤーサとヴァイラーギャの両方を扱うのに役立ちます。強さと降伏、勇気と落ち着きの両方を尊重するように促しています。
1. 山のポーズで上向きの敬礼（タダーサナのウッティタ・ハスタアーサナ）
マットを壁に対して垂直にします。壁に向かって立ち、両足を腰幅に開きます。かかとを少し外側に向け、足の外側をマットの側面と平行にします。息を吸い込み、腕を頭上に広げます。肩甲骨を下げないでください。代わりに、翼のように背中全体に広げます。手のひらを向かい合わせにして指先を天井に向けて伸ばし、足で押し下げてエネルギーを上に持ち上げます。目を柔らかくして、ゆっくりと深呼吸を数回してください。息を吐きながらゆっくりと腕を横に下ろします。もう一度繰り返します。
2. 下向きの犬のポーズ バリエーション（アド ムカ シュヴァナーサナ）
壁に向かって、腕の長さほど離れて立ちます。足を少なくとも30センチ離します。あごを落とし、腰を前に曲げ、手のひらを肩の高さより少し上の壁に置きます。手の親指側を強く押しながら、指を広げます。腰を壁から離し、背骨を伸ばします。腰、膝、足首が垂直に重なるように足の位置を変えます。腹部の筋肉を少し引き締めて、背骨に向かって持ち上げます。数回呼吸してから、壁に向かって歩いて立ちます。
3. 戦士のポーズ III バリエーション（ヴィラバドラサナ III）
壁のダウンドッグから開始します。息を吸いながら、右足を上げます。手から足までが横一直線に伸ばしながら、壁に強く押し込みます。右股関節の外側を少し持ち上げ、骨盤を非対称でバランスの取れた位置に調整します。壁に力を入れ、部屋の中央に向かって体を伸ばしながら、一貫した努力（アビヤーサ）の強さを感じてください。脚を離して反対側に移動する前に、3~5回息を止めます。
4. 半月のポーズ バリエーション（アルダチャンドラサナ）
壁のダウンドッグから開始します。息を吸いながら右足をウォリアーIIIのように持ち上げ、骨盤を回しながら右腰を持ち上げ、胴体を右に回します。左の指先を床（またはブロック）に下ろします。右手の指先を壁の上に動かし、水平軸を回転させる安定点を作ります。頭を楽にさせたいという衝動に抵抗してください。代わりに、まっすぐ前を見て、首を背骨の延長位置にキープします。息を吐きながら、右足を床に放し、反対側で繰り返します。
5. スタンディングフォワードベンド（ウッタナーサナ）
もう片方で半月のポーズを取った後、左足を床に放し、この前屈に溶け込みます。首の後ろを柔らかくし、頭を下げます。腕を交差させ、肘を持ちます。脚の後ろのストレッチが強すぎる場合は、手をブロックに置き、肘をまっすぐにしてから、足をさらに離します。降伏の精神（ヴァイラーギャ）を持って、ポーズを数呼吸続けます。立ち上がるまで息を長く吸います。
