下向きの犬（ダウンドッグ）の方法
1. 手と膝をついて、手は肩の少し前に、膝は腰の真下に置きます。手のひらを広げ、手の四隅を根元まで下げ、つま先を下に向けます。
2. 息を吐きながら膝を床から持ち上げます。最初は膝を軽く曲げ、かかとを床から浮かせたままにします。尾骨を骨盤の後ろから遠ざけ、座骨を天井に向かって持ち上げ、内足首から股間まで内側の脚を引き上げます。
3. 息を吐きながら、太ももの上部を後ろに押し、かかとを床に向かって伸ばします。膝を固定せずにまっすぐにします。
4. 腕の外側を引き締めて、人差し指の付け根を床に積極的に押し込みます。手首から肩の上部まで腕の内側に沿って持ち上げます。肩甲骨を背中にしっかりと押し付けてから、肩甲骨を広げて尾骨の方に引き寄せます。頭を上腕の間に置きます。
5. 10回以上呼吸を続け、息を吐きながら膝を曲げ、子供のポーズに体を下ろします。
調整のヒントです。
脚の後ろをさらに伸ばすには、足の指の付け根を少し持ち上げて、かかとを床から1センチほど離します。内側の鼠径部を骨盤の奥まで引き込み、かかとの内側から積極的に持ち上げてから、かかとを伸ばして床に戻します。
講師がダウンドッグを教えるときのヒント
これらのヒントは、生徒を怪我から守り、ポーズを最大限に体験するのに役立ちますので参考にしてください。
・このポーズでは関節の過伸展に注意してください。上腕二頭筋が噛み合うまで上腕の内側を互いに遠ざけて、肘を保護します。
・首を怪我しないためには、耳を上腕と一直線にし、首と頭を背骨と同じラインに沿って揃えます。
