立位前屈
ガーランドのポーズから、手で足首をキャッチし床を押しながら体幹を持ち上げ、膝と一直線になるように腰を上げます。ポーズが厳しい場合は、半分の立位前屈でも大丈夫です。余裕があれば、立位開脚前屈に切り替えてもOKです。息を吐きながらガーランドのポーズに戻りましょう。
山のポーズと立木のポーズ（タダサナ, ヴリクシャーサナ）
息を吸いながら立ち上がり、山のポーズをとります 。太ももの筋肉を骨までしっかりと締めて膝頭を持ち上げ、脚で熱を高めます。
立木のポーズへ移ります。左足を上げて右腿の内側で固定します。手のひらを合わせて上に押し上げ、肘を耳に向かって絞り、肩を柔らかくします。反対側でも繰り返します。
