テーブルトップの手と脚の延長
手と膝をついて始めます。手を肩幅に開き、膝を腰幅に開きます。肩帯を安定させ、骨盤底を引き込み、下腹部を仙骨に向かって引き込みます。息を吸いながら右脚と左腕を伸ばします。脚や腕をどれだけ高く上げるかに焦点を当てないでください。代わりに、左足と右足の間のスペースを最大化します。前方を見つめるか、バランスが難しい場合は、右手の指先のすぐ先のマットを見下ろします。背中上部を広げ、左肩甲骨を広げ、肋骨下部を押し込み、へそ下を内側に引き、体全体を伸ばします。 5回呼吸してください。下に降りて反対側でも繰り返します。
子犬のポーズ I（ウティタ シショサナ）
手と膝をついて始めます。手を肩幅に開き、膝を腰幅に開きます。肩が軽く伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手を前に歩きます。頭を下に押し込みます。股関節を膝の上に直接重ね、下腹部を引っ込めて股関節を軽く曲げます。額を地面に向かって下げ、可能であればそこに置きます。積極的に肩を前に伸ばし、脇を地面に向かって下げて肩を開きます。肘を外側に広げることは避け、肘を互いに引き寄せて積極的に腕を真っすぐに伸ばします。目を閉じて。 5回呼吸してください。子供のポーズで休みます。 3回繰り返します。
