クレセントランジ
アンジャネーヤサナが安定していると感じたら、より大きな挑戦への準備が整っている可能性があります。そうでない場合は、単にアンジャネーヤサナを繰り返します。
両手を祈りながら基本的なランジの姿勢から始め、右足のつま先を下に曲げて骨盤底を引きます。左足の付け根に接地し、右足に力を入れます。息を吸いながら右脚を後ろに送り、右膝を上げて腰を上げます。右太ももの前部にかなり激しいストレッチを感じると予想されます。 5回呼吸してください。
残高が確認されるため、続行する前に時間をかけてチェックインしてください。安定していると感じたら、息を吸いながら両手を頭上に上げます。手のひらを合わせて親指を見上げます。
ラクダのポーズ（ウストラアーサナ）
ひざまずいた姿勢になってください。足と膝を腰幅に揃えます。太ももをゆっくりと互いの方向に引き寄せて、股関節の内旋を促進します。大腿四頭筋を活性化し、膝の内側の端まで根を下ろします。息を吸いながら腰を前方に送り、肋骨を腰から遠ざけ、胸骨を上げます。息を吐きながら椎骨を折り曲げて背骨をアーチ状にします。背中の筋肉を活性化して背骨の各関節をサポートし、腰に体重がかからないようにします。手を足の裏に置き、指とつま先を揃えます。肩を前方に回転させて肩関節を内旋させます。直観に反するように思えるかもしれませんが、この肩のアライメントは頸椎をサポートするために非常に重要です。肩を所定の位置に置いたら、頭を僧帽筋のサポートに戻します。眉間を見つめます。 5回呼吸してください。吸い込んで来てください。子供のポーズで息を吐きながら休みます。
